最近、不機嫌な感じで目覚めたことがあるとしたら、それはきっとあなただけではない。誰にでも寝覚めが悪かったり、気落ちした気分で朝を迎えたりすることがあるし、それを完全になくすことはできないだろう。とはいえ、頻繁に寝覚めが悪く、その理由を突き止められないのなら、就寝時の習慣に取り組んで、気分をリセットする必要があるかもしれない。
食生活やライフスタイルが、考え方に与える影響や、グダグダの朝からスッキリとした朝へと変えることができる、簡単な日常生活の変更事項について、専門家に話を聞いてみた。
なぜ寝起きが悪いのか？
神経科学者のペネロペ・A・ルイス（Penelope A. Lewis）が、著書『眠っているとき、脳では凄いことが起きている: 眠りと夢と記憶の秘密（The Secret World of Sleep）』で説明しているように、鬱やストレス、テキーラの飲み過ぎ、それから季節の変わり目など、あらゆることが朝に感じるネガティブな気分を導くと同時に、機嫌が悪いのは、十中八九、睡眠不足が原因だと考えられている。そして、その結果は、広範囲にわたる可能性がある。
「人間の基本的な感覚は、あまりにも疲れていると、かすかに変わります」とルイスは語る。「匂いのもとを推測するのを間違えますし、酸味に気づきにくくなります。聴覚や視覚にもわずかながら問題が生じるのです」
「疲労は、私たちに世界をネガティブなフィルター越しに見させると、さまざまな証拠が示唆しています。完全にニュートラルな顔の表情でさえ、否定的だと認識する可能性が高まります。さらに、ユーモアを高く評価する可能性も低くなります。なぜこれが起きるのかは明らかになっていませんが、一連の研究によると、通常、否定的な感情をフィルタリングする前頭葉の特定の領域は、睡眠不足により損なわれることを示唆しています」
そのため、ときに寝起きが悪いのはよくあることだけれど、睡眠に劇的な効果を与え、明け方の不機嫌改善に加えられる、いくつかの生活習慣もある。朝のしかめ面を変える4つのコツを試して、1日を笑顔で迎えるための方法を以下から学んでみて。
快眠を誘う食事
夜に食べる物は、どのような眠りをもたらすかだけでなく、翌日にどんな気分になるかにも影響することは専門家も同意する。不機嫌な気分で目覚めるのは、食事に関係があり、それは低血糖値によってもたらされるかもしれない。だから、ベッドに向かう前にきちんと食べるのは良いことだ。
「低血糖により反応しやすい人々もいます。つまりそうした人々の血糖値は、より容易に変動しやすいのです」と語るのは、食事療法士のジャッキー・リンチ（Jackie Lynch）。「例えば、私のクライアントのひとりは、バランスのとれた食事をしていましたが、食後に2片のダークチョコレートを食べていました。それは一晩で彼女の血糖値に多大な影響を与えるのに十分な量だったのです。何か甘いものを食べたいという衝動を満たすために、チョコレートを甘草茶に変えることを提案したところ、その問題は消え去りました」
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チョコレート、ビスケット、ホットチョコレート、アルコール、またはパン、ピザ、フライドポテトやパスタなど、精製炭水化物を多く含むものなど、糖分が高すぎるものを食べることは、最初はあなたを満足した気分でベッドに送ってくれるかもしれないが、高血糖は夜に急降下するかもしれない。「このことが疲労感を残し、やる気を失わせるでしょう。そして、まず第一に不機嫌さに大いに貢献してしまうでしょう」とリンチは語る。
リンチは夕食をだいたい就寝3時間前に食べ、七面鳥、マグロ、バナナ、ジャガイモ、全粒粉のパン、ピーナッツバターなど睡眠の質を高める食べ物を含む、たんぱく質と複合炭水化物に注意するように薦める。七面鳥は、気分と目覚め/睡眠のサイクルを安定化させるのに関係がある脳化学物質であるセロトニンを作るのに重要なアミノ酸のカギとなるトリプトファンを含むので、眠りの質を高めるのに最高だ。体は自身でそれを作り出せないので、食事からトリプトファンを調達するよう依存するのだ。
しかしながら、眠りを妨げるチラミンを含む食品は、夜には避けるべき。こうした食品には、スモークされた魚、チーズ、胡椒類が含まれる。さらに「代謝の早い人や子どもたちと早い時間に食事をとる人たちは、就寝前に軽食をとるのはいいかもしれません。フムスを添えたオーツのケーキは理想的です」とリンチは付け加える。
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マグネシウムの値を維持
緊張や不安を感じていたら、そもそも眠りにつくのは難しいだろう。リンチによると、これは重要なミネラル成分であるマグネシウム不足のせいかもしれない。ちなみに、マグネシウムはストレスで容易に枯渇してしまう。
リンチは「マグネシウムはあらゆる濃緑色野菜に含まれますので、毎日これらを食事に取り入れるようにしてください。ホウレンソウサラダのようなシンプルなものでも」と言う。
マグネシウムが詰まったエプソムソルトも使ってみては？「私は夜の入浴時に2、3掴み分のエプソムソルトを入れるのがお気に入りです」とリンチ。「マグネシウムは肌から吸収され、神経系を落ち着かせ、疲れた筋肉をほぐします。ぐっすりと眠ることができるのです」
肝臓のケアを
中国医学において、肝臓は怒りが溜まる場所。そのため、前夜にほどほどだろうが深酒だろうが、お酒を飲んだとしたら、肝臓はストレスにさらされ、体内の解毒作用に影響を与える。そして、睡眠の質も損なわれるだろう。
「ビタミンCは肝臓での解毒プロセスにおいて重要なものです。なので、水に数グラムのパウダーを溶かしたものを就寝前に飲むことは、二日酔いの症状を緩和するのに役立つかもしれません」とリンチは提案する。
＜注意＞避妊ピルを飲んでいる女性は、1日につき1グラム以上のビタミンCを摂取するのは推奨されていない。
朝食を抜かない
毎朝、笑顔で1日をスタートするために、朝食をたっぷりと食べている？ 睡眠の専門家でもあるネリナ・ラームラカーン（Nerina Ramlakhan）医師とジャッキー・リンチともに、起きてすぐに朝食を摂ることは、不機嫌な気分を解消するために重要だと同意する。
クロワッサン、マフィン、シリアルなどの精製炭水化物を避けるのを忘れずに。こうした食品は血糖値を急激に上げ、急降下させる。それがエネルギーの低下と不機嫌につながるからだ。
タンパク質は朝食時に鍵となるので、スクランブルエッグやヨーグルトを添えたミューズリー、アボカドと卵、全粒粉のパンにナッツバターや豆などを合わせたものを選ぼう。
Translation: Natsuko Kadokura from Harper's BAZAAR UK
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